Tägliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind gut und wichtig, da erzählen wir dir bestimmt nichts Neues. Aber weißt du auch, was genau Ballaststoffe sind und wie sie deine Gesundheit unterstützen? Wir erklären dir, in welchen Lebensmitteln du sie findest und verraten dir unsere 10 besten Tipps, wie du mehr von diesen wertvollen Faserstoffen in deine Ernährung einbauen kannst!

Auf einen Blick: Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind komplexe Arten von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht oder nur unvollständig verwerten kann – er scheidet sie entweder unverändert wieder aus oder sie werden von den im Dickdarm angesiedelten Mikroorganismen fermentiert. Grob unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Beide sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung:

Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin …

• … quellen auf und bilden eine gelartige Struktur
• … dienen als Nahrungsquelle für unser Mikrobiom, also die Billionen an Bakterien, die in unserem Darm leben
• … bewirken durch ihr Quellvermögen eine bessere und längere Sättigung

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin …

• … quellen nur begrenzt auf und werden zum großen Teil unverändert ausgeschieden
• … fördern die Darmfunktion und -aktivität

Viele gute Gründe, mehr Ballaststoffe zu essen

Eben weil sie nicht verwertbar sind, erhielten Ballaststoffe ihren unvorteilhaften Namen – inzwischen weiß man jedoch, dass sie auch unverdaut viel Positives bewirken: Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten verbunden, wie etwa Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2 und Darmkrebs, möglicherweise sogar Alzheimer. All ihre Wirkungen entfalten sie dabei von einem zentralen Organ aus – dem Darm. Immer mehr Studien zeigen, dass ein intaktes Mikrobiom faszinierend viele Aspekte unserer Gesundheit beeinflussen kann, sogar Stimmung und Kognition!

Und in welchen Lebensmitteln findest du sie nun, diese Wunderdinger?

Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Samen und Nüsse. Für ein vielfältiges, gesundes Mikrobiom ist es dabei nicht so wichtig, genau zu wissen, wie viele Gramm Ballaststoffe dieses oder jenes Lebensmittel enthält, sondern Faserstoffe aus den unterschiedlichsten Quellen aufzunehmen. Ob es nun Erbsen oder Avocados sind, Himbeeren oder Äpfel, Haferflocken oder Weizenkeime, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne: die Vielfalt ist das, was zählt.

Unsere 10 besten Tipps für eine ballaststoffreiche(re) Ernährung

Wenn du dich insgesamt bunt und abwechslungsreich ernährst und pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht abgeneigt bist, ist die Wahrscheinlichkeit schon mal hoch, dass du dir um deine Ballaststoffe keine allzu großen Sorgen machen musst. Hast du hingegen das Gefühl, dass diesbezüglich noch Luft nach oben ist, dann wird dir der eine oder andere Tipp bestimmt weiterhelfen können:

1. Der Darm braucht etwas Zeit, um sich an eine faserreichere Nahrung zu gewöhnen. Beginne daher klein und langsam und trinke ausreichend Wasser dazu!
2. Iss die Schale von Obst und Gemüse! Dort befinden sich nämlich die meisten Ballaststoffe.
3. Probiere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Sojaprodukte aus. Nimm dir beispielsweise vor, einen Tag pro Woche fleischlos zu essen oder eine Mahlzeit am Tag vegan zu gestalten.
4. Baue Vollkornprodukte in deine Ernährung ein: Brot, Nudeln und Reis enthalten in der Vollkorn-Version deutlich mehr Ballaststoffe als ihre weißen Geschwister. In diesem Blogartikel findest du das Wichtigste zum Thema Vollkorn auf den Punkt gebracht.
5. Versuche, täglich eine Handvoll Nüsse zu essen – als Snack, auf dem Salat oder in Smoothies gemixt.
6. Streue jeden Tag 1 – 2 EL Weizenkeime, Leinsamen oder Chiasamen über dein Müsli, deine Suppe oder eine andere Mahlzeit.
7. Eat the rainbow! Je bunter du isst, desto vielfältiger ist deine Versorgung mit Nährstoffen und Ballaststoffen.
8. Beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel entsteht resistente Stärke, ein Ballaststoff. Iss also öfter mal Kartoffeln, Reis und Nudeln vom Vortag!
9. Vollwertiges Backen ist immer einen Versuch wert. Beginne mit einfachen Rezepten wie Obst- oder Rührkuchen und ersetze schrittweise Weißmehl durch Vollkornmehl. Auch Palatschinken gelingen super! Unsere 6 besten Tipps zum Backen mit dem vollen Korn haben wir dir in diesem Blogartikel zusammengefasst.
10. Bleibe aktiv, denn körperliche Bewegung ist essentiell für einen motivierten Darm.

Viele Vollkorn-Rezepte zum Ausprobieren und Genießen warten auf dich! Und auch unsere Ideen zum Kochen mit wertvollen Weizenkeimen können dir dabei helfen, deine Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten. Wir wünschen dir gutes Gelingen!