Glutenfrei FAQs
Ob mit oder ohne Diagnose: Wer anfängt, sich mit glutenfreier Ernährung zu beschäftigen, kann sich schnell in einem Dickicht an Informationen verlieren. Geht’s dir auch so? Dann haben wir etwas für dich: die häufigsten Fragen und Antworten rund um das Thema Glutenfrei!
Was ist Gluten und wo kommt es vor?
Gluten ist ein Sammelbegriff für verschiedene Getreideproteine. Sie werden auch als Klebereiweiß bezeichnet, denn sie sind in der Lage, in einer feuchten Umgebung ein klebriges Netzwerk mit elastischer Konsistenz zu bilden. Man findet sie in Weizen, Roggen, Gerste, Grünkern, Dinkel, Kamut, Einkorn, Emmer und Triticale und in allen daraus hergestellten Produkten wie Mehl, Couscous, Bulgur, Stärke, Grieß, Teigwaren und Gebäck.
Gibt es auch glutenfreies Getreide?
Natürlich! Hirse, Mais und Reis sind glutenfrei, ebenso sogenanntes Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth und Teff.
Und was ist mit Hafer?
Auch Hafer ist von Natur aus glutenfrei, allerdings kommt es beim Anbau- und Verarbeitungsprozess immer zu einem Kontakt mit glutenhaltigem Getreide – deshalb ist er als glutenhaltig anzusehen.
Wieso stellt Gluten ein Problem dar?
Die meisten von uns vertragen Klebereiweiß gut. Es gibt allerdings auch Menschen, die empfindlich darauf reagieren und unterschiedliche Formen einer Unverträglichkeit entwickeln – mit oft schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen.
Zöliakie, Weizenallergie, Glutensensitivität – was ist der Unterschied?
Glutenunverträglichkeit ist der Überbegriff über verschiedene Erkrankungen, die mit Gluten in Zusammenhang stehen:
- Bei Zöliakie reagiert der Körper mit einer Autoimmunreaktion auf das Klebereiweiß. Es kommt zu Verdauungsbeschwerden und chronischen Entzündungen im Darm. Zöliakie ist leider nicht heilbar und die Patienten müssen sich ihr Leben lang strikt glutenfrei ernähren.
- Eine Weizenallergie ist eine allergische Reaktion auf verschiedene Bestandteile des Weizens – nicht nur auf Gluten. Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall sind die Folgen. Betroffene müssen auf alles verzichten, was Weizen enthält, andere glutenhaltige Lebensmittel sind jedoch in der Regel verträglich.
- Eine Weizen- bzw. Glutensensitivität ist eine Überempfindlichkeit, also eine nicht-allergische Reaktion, auf verschiedene Bestandteile des Weizens einschließlich Gluten. Sie ist mit einer langfristigen Ernährungsumstellung gut behandelbar und der Darm kann sich – anders als bei Zöliakie – wieder erholen.
Welche Lebensmittel muss ich bei einer Unverträglichkeit meiden?
Glutenhaltige Getreidesorten und Produkte, die aus ihnen hergestellt werden, sind natürlich tabu. Aber auch viele Fertigprodukte, Gewürzmischungen und Saucen können Klebereiweiß enthalten, ebenso Fleisch- und Wurstwaren, Süßigkeiten und Light-Produkte. Es ist daher sehr wichtig, bei verarbeiteten Produkten die Zutatenlisten genau zu prüfen.
Wie erkenne ich denn, ob ein Lebensmittel glutenfrei ist oder nicht?
Wenn du kein Glutenfrei-Symbol auf der Verpackung findest, studiere die Zutatenliste: Glutenhaltige Zutaten müssen per Gesetz eindeutig hervorgehoben werden (z.B. fett gedruckt oder in Großbuchstaben), damit du sie leichter finden kannst.
Und für welche Nahrungsmittel gibt es grünes Licht?
Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, aber auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind glutenfrei. Je mehr du selbst aus frischen Zutaten kochst, desto einfacher wird es.
Ist eine glutenfreie Ernährung auch für Menschen ohne Unverträglichkeit geeignet?
Diese Diätform sollte wirklich nur dann umgesetzt werden, wenn auch eine gesicherte Diagnose vorliegt. Je mehr Nahrungsmittel entfallen, umso komplizierter wird das Essen und umso schwieriger wird es auch, deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen, die er braucht.
Kann ich herkömmliches Mehl einfach durch glutenfreies Mehl ersetzen?
Suppen, Saucen oder Desserts lassen sich relativ leicht abändern, indem du Alternativen wie Buchweizen-, Reis- oder Maismehl verwendest. Deutlich komplexer und mitunter auch schwieriger wird die Sache jedoch, wenn es ums Backen geht. Damit ein Teig gut bindet, elastisch und locker wird, genügt es nicht, lediglich das Mehl auszutauschen – es muss auch glutenfreie Stärke und ein Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl ergänzt werden. Es lohnt sich daher, auf spezielle Rezepte und – vor allem zu Beginn – auf fertige Mehlmischungen zurückzugreifen.
Glutenfrei backen: Was ist wichtig?
- Glutenfreies Gebäck neigt zu Trockenheit. Backe daher nicht zu lange und am besten bei Ober-/Unterhitze, um die Feuchtigkeit bestmöglich zu erhalten.
- Hefegebäck aus glutenfreiem Mehl geht oft nicht ganz so gut auf wie gewohnt und braucht dafür auch deutlich mehr Zeit. Mach deshalb immer einen Vorteig (Dampfl), um die Gare so richtig in Schwung zu bringen und gib deinem Germteig extra viel Zeit und wohlige Wärme.
- Übung macht den Meister! Mit der Zeit wirst du ein Gefühl für die Teige und die richtige Konsistenz entwickeln – und du wirst sicherer und mutiger im Umgang mit dieser neuen Art des Backens.
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Wichtiger Hinweis: Wenn du den Verdacht hast, an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, wende dich bitte für eine gesicherte Diagnose unbedingt an deinen Arzt.
